糖尿病を予防するためには食事療法か運動療法の基本2つです。
では、この2つのおすすめの予防法をご紹介したいと思います。
出来るだけ書くので自分に合いそうなものを選ぶと良いでしょう。
糖尿病予防のおすすめ
目次
糖尿病予防に良い食べ物・飲み物・運動をご紹介します。
いくつかあるのでご紹介しますね。
食べ物
糖尿病に良い食べ物をご紹介します！
17個見つかったのでご紹介します。
お肉
お肉というと糖尿病に良くないような気がしますが実は効果あり！
お肉を食べると糖質の吸収が
緩やかになることが分かっているので血糖値がゆっくり上昇します。
そうするとインスリンもゆっくりと分泌され、すい臓への負担も減ります。
ただ重要なのが「先にお肉を食べる」事です！
お肉を食べてご飯を食べる事が大事なので食べる順番には気をつけましょう。
野菜
野菜には豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維には糖質やコレステロールの吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えます。
なので糖尿病予防に有効だと言えますね。
またこちらも糖質の前に食べることが大事で
食事の際にはまず最初にサラダを食べる習慣を身につけましょうー！
あとおすすめの野菜は「玉ねぎ」です！
玉ねぎには、イソアリインという血糖値を下げるホルモンのインスリンを補ってくれる働きがあるため糖尿病予防に有効だと言われています。
また他にも血管の柔軟性を良くして若返らせるグルタチオン酸
中性脂肪やコレステロールが血管を狭くする
動脈硬化を予防するケルセチンなども含まれているため結構良い！
また玉ねぎを冷凍すると繊維が壊れて火が通りやすく、早くあめ色玉ねぎが作れるのでカレーやハンバーグをお作りの際は玉ねぎをみじん切りして冷凍すると良いですよ～！
果物
糖尿病予防に果物が良いと言われています。
果物には総じてビタミン類や食物繊維が豊富なため糖尿病予防には良い！
ただ甘い果物は糖分も多いので注意が必要ですね。
キウイやブルーベリーが糖尿病には良いみたい！
まぁでも基本的に果物を80g摂取すれば十分見たいですよ～。
卵
卵を1週間に1個の人よりも1週間に4個
食べていた人は2型糖尿病のリスクが38％も低いことが分かりました！
なので卵は糖尿病を予防するのに有効だと言えますね！
あと卵を食べ過ぎるのは良くないと言われていますが、実は中性コレステロールが高かったりアレルギーがある人でない限り毎日食べても基本問題ないそうです。
ただもちろん1日に5個以上とか食べなければ問題はないと思う。
豆腐
豆腐には糖質が少ないため糖尿病患者の食事療法としてもおすすめです。
また大豆に含まれる「イソフラボン」にはインスリン抵抗性を改善する働きがあったというのが海外の実験結果であります。
インスリン抵抗性とは、血糖値が高い状態でもインスリンが上手く分泌されない状態のこと。
なのでそれを改善するということはインスリン分泌が正常になるので糖尿病が治る可能性もあるってことが言えますね。
牡蠣
牡蠣は一番亜鉛を含む食べ物です！
亜鉛はインスリンの成分でもあるため
インスリンの分泌量が少ない方は亜鉛の摂取が推奨されています。
もちろん牡蠣じゃなくても、納豆やスルメなどにも含まれていますよ！
菊芋
菊芋にはイヌリンという成分が含まれています。
イヌリンとは消化されにくい食物繊維なので糖質の吸収をゆっくりにして血糖値の上昇を抑えることが出来、同時に中性脂肪も減少させる。
そしてイヌリンはオリゴ糖に変化するため、大腸内で善玉菌を増やす働きがあります。
この2つの働きが糖尿病予防にいいみたいです。
あとイヌリンは他の芋と違ってデンプンが少ないので低カロリーで血糖値も上がりにくい。
ところてん
ところてんは殆ど食物繊維と水分出来ていると言われています。
特に水分が多く「99％は水分」だと言われています。
なのでかなり低カロリーですよ！
糖尿病にもダイエットにも良い！
食前に食べるとより効果がありますよ～。
そば
そばは低GI食品なので血糖値を上げにくいです。
しかし麺類なのになんで？って思いますよね。
実はそれは「そば粉は糖質が少ない」からだと言われています。
ラーメンやうどんは小麦粉なので糖質が多いのが特徴です。
しかしそば粉は糖質がこの2つよりも少なく
食物繊維が多いため血糖値が上がりにくいと言われています！
なのであくまで麺類を食べるならそばがおすすめってことですね。
乳製品
乳製品は動物性の脂肪が含まれているため肥満や糖尿病にいいと言われている。
一見脂肪なので良くないイメージがありますが最近の研究で全く脂肪を摂取しないよりも、少し摂ったほうが中性脂肪が減少して動脈硬化のリスクが減るということがわかりました！
なので牛乳やチーズ等の乳製品を食べるのは糖尿病予防に良い！
乳酸菌
乳酸菌の摂取により血糖値の上昇を抑えたという報告があります。
なので乳酸菌が多い食べ物を食べましょう！
ヤクルト・味噌汁・ヨーグルトなどを摂取しましょうー！
ナッツ
ナッツ類は低GI食品なのでオススメです！
GI値とは、血糖値の上昇を数値化したもので少ないほど血糖値の上昇は緩やかになります。
アーモンドは30、胡桃は18だと言われています！
これは結構低い数値で
白米が80前後なのでかなり違いがありますね！
ナッツ類は総じて低GIなのでおすすめですよ～。
みかん
みかんにはカテノイドが含まれていて、抗酸化作用がある！
特にβ-クリプトキサンチンという成分には
低糖能を改善する効果があるので、糖尿病にいいことがわかります。
チョコレート
チョコレートと言えば甘いので糖分が多そうですが商品によっては糖質が少ないです！
高カカオチョコレートや糖類ゼロの物ならおすすめです！
意外とチョコが甘いのは砂糖が加えられているからなので少ないものを選べばOKです！
またポリフェノールの多いので抗酸化作用があるのも良い！
オリーブオイル
オリーブオイルには良質な脂質が含まれています。
良質な脂質というのは不飽和脂肪酸の事でその多くがオレイン酸です。
オレイン酸には善玉コレステロールを増やすため
糖尿病の合併症である肥満や高血圧を防いでくれる働きがあります。
お酢
お酢には血糖値の上昇を抑える効果があります。
またオススメは「りんご酢」です！
これはためしてガッテンや原因はＸにありでもご紹介されていました！
はちみつ
はちみつには糖分が含まれているので良くないと言われています。
ただはちみつには色々効能があるので健康にはいいです！
また蜂蜜の中でも「アカシアはちみつ」という成分が
飲み物
糖尿病予防に良い飲み物は9つありました！
なのでご紹介しようと思います。
水
水は糖尿病の方の水分補給で一番優れていると言われています。
その理由は「糖分を含まない」のでいくら飲んでも血糖値が上昇しないからです。
また高血糖の時は血液がドロドロなので水分を補給することでサラサラになるそうです。
1日1.5～2ℓがいいみたい～。
豆乳
豆乳には、大豆イソフラボンが含まれているのでインスリン抵抗性を改善するそうです。
また乳製品なので動物性の脂肪が含まれているため糖尿病にもいいと言われている。
「豆と乳」が合わさっているためかなり優秀！
ウーロン茶
ウーロン茶には、糖尿病のいいと言われています。
しかし最近の研究で糖尿病リスクを高めるという報告がありました。
なので良いこともあれば悪いところあるため微妙なところではある。
紅茶
紅茶を飲む人は糖尿病リスクを25％低いと言われています。
その理由は血液中の糖分低下させて、血糖値を減らす効果があります！
ただ1日4杯以上飲んでいる人の方が効くみたいですよ！
青汁・スムージー
青汁やスムージーには野菜の栄養や食物繊維が含まれているので結構良い！
とくに糖尿病対策なら食前に飲む方が、食べ過ぎ防止にもなるしおすすめ！
ただ野菜ジュースは気をつけましょう！
その理由は甘味を付けるために佐藤が使われていることがあるので！
あと野菜にも実は糖質が全く含まれていないわけじゃないので注意！
ココア
ココアにはカカオポリフェノール
が含まれていてインスリン抵抗性を改善する働きがあるそうです。
特に食物繊維も含まれていることから、食前に飲むのがおすすめですよ。
ただミルクココアだと砂糖が使われているため糖質が多い、なので純ココアを使いましょう。
コーヒー
コーヒーを飲むと糖尿病を予防できると言われています。
その理由はクロロゲン酸やカフェインが含まれているからだそうです。
女性で30％、男性で50％の方に効果が見られました。
お酒(アルコール)
アルコールは肝臓で分解する時に体内のブドウ糖を使います。
なので血糖値が下がると言えますね。
その為良いのですが、注意するべき点があってそれは「おつまみ」です。
結局おつまみで糖質をとってしまうと意味がありません！
1日1～2合を目安に嗜みましょう。
トマトジュース
トマトジュースには、リコピンというビタミンEの100倍の抗酸化作用がある成分が含まれているので糖尿病に良いと言われている。
またトマトジュースは油で加熱するとリコピンの吸収率が4倍になります！
なので今ホットトマトジュースってのが流行ってる！
ホットトマトジュースは、トマトジュースにオリーブオイルと混ぜて電子レンジでチンするだけの簡単な飲み物なのでオススメですよ～。
運動
糖尿病の方にオススメの運動は8つあります。
どれも有酸素運動で効果アリ！
ウォーキング・ジョギング・ランニング
歩いたり、走ったりするのは有酸素運動で体内の酸素を入れ替えながら行うため不可も少なく糖尿病改善にはおすすめ！
また足の筋肉が発達するので、脂肪の代謝が高まりメタボや肥満改善にいい！
ゴルフ・テニス・水泳
ゴルフやテニスと言えば意外と歩きますよね！
なのでウォーキングを取り入れることが出来ます。
水泳も同じく呼吸しながら行うので有酸素運動として良い！
スクワット
スクワットというと筋トレをイメージして
無酸素運動に見えますが実は意外と有酸素運動なんですよ！
また足の筋肉を鍛えられるのも良い。
室内でできる数少ない有酸素運動なのでおすすめですよ～。
ためしてガッテン！かかと落とし
ためしてガッテンでご紹介された方法です。
やり方は簡単で
「かかとを上げたり下ろしたりするだけ」です！
1日30回行うといいみたい。
実はかかとに衝撃を与えると足の骨から骨ホルモン（オステオカルシン）が分泌されて増やすことが出来ます。このほつもんが増えると膵臓の機能が回復するのでインスリンの分泌が少なかったり、異常がある人には有効です！
高齢者で運動がなかなか難しい人にはおすすめの運動法ですよ～。